The super sixpack - christian kierdorf i migliori esercizi e programmi di allenamento, alimentazione mirata. il super sixpack più veloce del super sixpack! Il modo più veloce per ottenere addominali duri e definiti! Il concetto di super-sixpack combina idealmente tutto ciò che serve. combina molti esercizi di cui non hai mai sentito parlare con aumenti di intensità che prima non sembravano possibili. in soli 10-15 minuti per sessione di allenamento, tre volte a settimana, tutti i tipi di corpo possono ottenere rapidamente un six-pack. questo nuovo concetto di allenamento combina i migliori esercizi dello sport professionale e della fisioterapia con le ultime scoperte della scienza dello sport, compresi importanti aspetti dell'allenamento funzionale e del core training. oltre ai migliori esercizi con il proprio peso corporeo e con le macchine, vengono presentati anche gli esercizi con gli sling trainer, con l'elettromiostimolazione e con le piastre di vibrazione. tutti gli esercizi possono essere adattati al livello individuale di competenza, in modo che sia i principianti che i praticanti avanzati siano stimolati in modo ottimale. programmi di riscaldamento e riscaldamento ben studiati assicurano un allenamento senza lesioni e una rapida rigenerazione. la sofisticata tecnica di esercizio evita gli errori tipici che fanno tornare indietro tanti atleti. l'importanza del corretto movimento pelvico per un movimento corretto e un rapido sviluppo del six-pack è spiegato in dettaglio. in combinazione con la corretta velocità di movimento, una corretta respirazione superficiale e un numero di ripetizioni adattato al livello di prestazione, ogni sessione di allenamento diventa perfetta. la possibilità di scegliere tra una varietà di esercizi con il peso corporeo, su macchine o con ausili (allenatori a fascia e anelli per le braccia, piastre vibranti, palle mediche e da ginnastica, piattaforme, panche ecc. questo porta alle desiderate rientranze affilate come rasoi sulla pancia! inoltre, l'autore presenta il suo collaudato concetto nutrizionale che fa un uso ottimale delle proprietà bruciagrassi del metabolismo. egli fornisce un piano nutrizionale ben pensato, ma semplice (!) e facile da integrare nella vita quotidiana che permette ad ogni tipo di corpo di essere in grado di presentare i muscoli six-pack in breve tempo senza uno strato di grasso. christian kierdorf è uno scienziato dello sport; ha lavorato come personal trainer per molti anni. ha sviluppato il suo concetto di six-pack in anni di lavoro con una grande varietà di clienti. questo libro è dotato di descrizioni precise degli esercizi, variazioni e tecniche di intensità; più di 140 foto esplicative; liste della spesa per gli alimenti necessari e piani di allenamento sofisticati per principianti, intermedi e avanzati. più veloce per il super-sixpack! inhaltsverzeichnis "das super sixpack" - christian kierdorf 1   ein einfaches konzept 1.1   die körpertypen 1.2   ein sixpack kann jeder haben2   der bauch - ein muskel wie jeder andere 2.1   tägliches bauchtraining ist kontraproduktiv 2.2   der richtige trainingsreiz 2.3   die korrekte technik 2.4   die drei-sekunden-regel 2.5   großer widerstand für schnellen erfolg 2.6   funktionelle übungen und die beckenstellung 2.7   die flache atmung 2.8   krafttraining als sinnvolle ergänzung3   die technikgrundlagen 3.1   anatomische grundlagen 3.2   das becken-movement 3.2.1   becken-movement im stand 3.2.2   becken-movement im liegen 3.2.3   becken-movement im sitzen 3.3   positionen der effektiven bauchübungen4   die übungen 4.1   bauchübungen in rückenlage 4.1.1   der crunch 4.1.1.1   die wirkung der arme beim crunch 4.1.1.2   crunchvarianten 4.1.1.2.1   crunch mit angewinkelten beinen in schräger ebene 4.1.1.2.2   crunch mit aufgestellten beinen 4.1.1.2.2.1  die wirkung des armhebels beim crunch mit aufgestellten beinen 4.1.1.2.3   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien 4.1.1.2.3.1  varianten des crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien 4.1.1.2.4   crunch mit angehobenen, gestreckten beinen 4.1.1.2.5  crunch mit hilfsmitteln 4.1.1.2.6  reverse crunch 4.1.2   beinheben in rückenlage 4.1.2.1   konzentrisches beinheben in rückenlage 4.1.2.2   exzentrisches beinheben in rückenlage 4.2   stützende bauchübungen 4.2.1   unterarmstütz (planke) 4.2.1.1   varianten  der planke 4.2.1.2   planke mit dem hilfsmittel gymnastikball 4.2.2   liegestütz 4.2.2.1   varianten des liegestütz 4.2.2.2   liegestütz mit anhocken und sprung (burpie) 4.2.2.3   varianten des liegestütz mit hilfsmitteln 4.3   hängende bauchübungen 4.3.1   varianten des beckenaufrollens 4.3.1.1   beckenaufrollen hängend 4.4   übungen für die seitlichen bauchmuskeln 4.4.1   varianten des seitstützes 4.4.2   varianten des seitlichen crunches 4.4.3   seitbeugen am seitlichen bauchbrett 4.5   übungen für die schrägen bauchmuskeln 4.5.1   bauchübungen mit rotation 4.6   bauchmaschinen 4.7   crunch am kabelzug 4.8   bauchübungen mit dem sling-trainer 4.8.1   stützende bauchübungen mit dem sling-trainer 4.8.1.1   planke im sling-trainer 4.8.1.2   seitstütz/seitlicher crunch im sling-trainer 4.8.1.3   liegestütz im sling-trainer 4.8.1.4   klappmesser im sling-trainer 4.9   bauchtraining mit vibrationsplatten 4.9.1   übungen für das training auf vibrationsplattformen 4.10   ems-bauchtraining 4.11   intensivtechnik hyperlordose5   trainingsplanung 5.1   funktionelle und isolierte bauchmuskelübungen 5.2   sätze und pausen beim sixpack-training 5.3   supersätze 5.4   bauchmuskel-trainingspläne 5.5   ganzkörper-krafttraining 5.6   sixpack-zirkeltraining 5.7   muskelkater 5.8   aufwärmen für höchstleistungen 5.8.1   nachteile zu schnellen aufwärmens 5.8.2   grundgerüst des aufwärmens 5.9   abwärmen für bessere regeneration 5.9.1   passives und aktives abwärmen6   die ernährung des sixpack-athleten 6.1   keine heizung, kein sixpack 6.2   das ziel des sixpack-athleten 6.3   wie man am besten satt wird 6.4   der schlemmertag 6.5   proteine, fette und kohlenhydrate 6.5.1   kohlenhydrate 6.5.2   fette 6.5.3   proteine 6.6   der einstieg in die sixpack-ernährung 6.6.1   ernährungsplan für den kraftsport 6.6.2   ernährungsplan bei zusätzlichem ausdauersport 6.6.3   ernährungsplan bei vereinssportaktivität 6.7   sixpack-ernährung im alltag 6.7.1   das frühstück 6.7.2   mahlzeiten verbessern 6.7.3   in der gastronomie 6.7.4   essen unterwegs 6.7.5   essen am arbeitsplatz 6.7.6   die mahlzeit nach dem training 6.7.7   zwischenmahlzeiten 6.7.8   einkaufslisten 6.8   die wasserzufuhr7   verschiedenes 7.1   die wöchentliche kalorienbilanz 7.2   das sixpack richtig fotografieren 7.3   methoden zur körperfettmessung 7.4   den körperfettwert richtig ermitteln 7.5   motivation 7.6   mein weg zum sixpackverzeichnis der abbildungstafeln, tabellen und textkästen tafel 1   gute und weniger geeignete übungen für das bauchtraining abb. 1   sit-up abb. 2   crunch tafel 2   der unterarmstütz (planke) als empfehlenswerte bauchübung abb. 3   planke richtig ausgeführt abb. 4   falsch ausgeführte planke abb. 5   planke auf instabilen untergründen tafel 3   sixpack dank stützübungen abb. 6   liegestütz im sling-trainer tafel 4   ober- und unterkörpermovement abb. 7   körperverhalten oberkörpermovement abb. 8   körperverhalten unterkörpermovement tafel 5   anatomie der bauchmuskulatur, verlaufsrichtung abb. 9   verspannung der bauchwand durch muskelschlingen tafel 6   die rückenmuskeln als antagonisten der bauchmuskeln abb. 10   gekrümmte position (crunch stehend) abb. 11   aufrechte haltung der rückenmuskulatur tafel 7   beckenmovement stehend abb. 12   beckenhaltung normalposition abb. 13   beckenaufrichtung abb. 14   beckenkippung tafel 8   beckenmovement liegend abb. 15   becken normalstellung abb. 16   becken aufgerichtet abb. 17   becken gekippt tafel 9   beckenmovement sitzend abb. 18   becken normalstellung abb. 19   becken aufgerichtet abb. 20   becken gekippt tafel 10   ebenen der effektiven bauchübungen i abb. 21   planke, korrekt mit aufgerichtetem becken abb. 22   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 23   holzhacken (chop & pull) tafel 11   ebenen der effektiven bauchübungen ii abb. 24   crunch auf trainingsball mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 25   kabel-crunch abb. 26   hängendes beckenaufrollen abb. 27   bauchmaschine tafel 12   wirkung der arme beim crunch abb. 28   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien, arme zur seite abb. 29   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien, arme hinter kopf abb. 30   crunch mit aufgestellten füßen, faust unter dem kinn tafel 13   crunch mit angewinkelten beinen in schräger ebene abb. 31   start - crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 32   ende - crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien tafel 14   crunch mit aufgestellten beinen abb. 33   start - crunch in rückenlage mit aufgestellten beinen abb. 34   ende - crunch in rückenlage mit aufgestellten beinen abb. 35   falsch - oberkörper zu weit angehoben, aus crunch wird sit-up tafel 15   armhebel beim crunch mit aufgestellten beinen abb. 36   leichteste variante, crunch mit aufgestellten füßen, arme vor der brust abb. 37   mittelschwer, crunch mit aufgestellten füßen, arme am kopf   abb. 38   schwer; crunch mit aufgestellten füßen, arme hinter dem kopf tafel 16   crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 39   start - crunch in rückenlage mit angehobenen beinen, gebeugten knien abb. 40   ende - crunch in rückenlage mit angehobenen beinen, gebeugten knien abb. 41   falsch - oberkörper zu wenig angehoben tafel 17   varianten des crunch mit angehobenen beinen und gebeugten knien abb. 42   leichteste variante,  arme vor der brust abb. 43   mittelschwer, fäuste am kopf abb. 44   schwer, arme hinter dem kopf tafel 18   crunch mit angehobenen, gestreckten beinen abb. 45   start - crunch mit angehobenen, gestreckten beinen, arme seitlich abb. 46   ende - crunch mit angehobenen, gestreckten beinen,  arme seitlich abb. 47   ende - crunch mit angehobenen, gestreckten armen und beinen tafel 19   varianten des crunch auf dem trainingsball abb. 48   start - crunch auf trainingsball, füße aufgesetzt abb. 49   ende - crunch auf trainingsball, füße aufgesetzt abb. 50   start - crunch auf trainingsball, angehobene beine, gebeugte knie abb. 51   ende - crunch auf trainingsball, angehobene beine, gebeugte knie tafel 20   varianten des reverse crunch abb. 52   ende - reverse crunch, arme neben dem körper; schwer abb. 53   ende - reverse crunch, hände hinter dem kopf fixiert; leichter abb. 54   falsch - reverse crunch, hände hinter dem kopf tafel 21   reverse crunch auf der schrägen ebene abb. 55   start - reverse crunch, arme neben dem körper abb. 56   ende - reverse crunch, hände hinter dem kopf fixiert tafel 22   konzentrisches beinheben in rückenlage abb. 57   start - beinheben in rückenlage, beine ausgestreckt abb. 58   ende - beinheben in rückenlage, beine angehoben abb. 59   falsch - beinheben in rückenlage   tafel 23   exzentrisches beinheben in rückenlage abb. 60   start - beinheben in rückenlage, beine angehoben abb. 61   ende - beinheben in rückenlage, beine abgesenkt abb. 62   beinheben in rückenlage auf einer bank tafel 24  unterarmstütz (planke) abb. 63   korrekte planke mit aufgerichtetem becken abb. 64   korrekte planke in gerader position abb. 65   falsch - planke mit "gekipptem" becken tafel 25   varianten der planke i abb. 66   planke mit den füßen nah bei den armen; sehr leicht abb. 67   planke mit den füßen auf zehenspitzen; schwerer abb. 68   planke, ein bein angehoben; noch schwerer tafel 26   varianten der planke ii abb. 69   planke, ein bein angewinkelt zum gesäß; weitere steigerung abb. 70   planke, ein arm und ein bein angehoben; noch schwerer abb. 71   planke, ein bein angewinkelt zum gesäß und hand am ohr; sehr schwer tafel 27   varianten der planke iii abb. 72   planke, knie angezogen; schwer abb. 73   planke, ellbogen am knie; noch schwerer abb. 74   planke, hand im rücken und knie angezogen; sehr schwer tafel 28   planke mit dem gymnastikball abb. 75   planke auf dem trainingsball; einfach, trotz instabilem untergrund abb. 76   planke auf dem trainingsball, ein bein angehoben; schwerer abb. 77   falsch - planke mit hohlkreuz tafel 29   liegestütz abb. 78   liegestütz mit gestreckten armen abb. 79   liegestütz mit gebeugten armen abb. 80   falsch - liegestütz mit hohlkreuz tafel 30  liegestütz mit anhocken und sprung (burpie) abb. 81   start - liegestütz abb. 82   mitte - anhocken abb. 83   ende - kräftiger sprung nach oben tafel 31   varianten des liegestütz mit hilfsmitteln abb. 84   liegestütz mit den händen auf medizinbällen; schwer abb. 85   liegestütz auf gymnastikball mit erhöhten füßen; schwer abb. 86   liegestütz auf griffen und gymnastikball; sehr schwer tafel 32   beinheben und beckenaufrollen hängend abb. 87   beinheben im barrenstütz abb. 88   beckenaufrollen in armschlaufen abb. 89   beckenaufrollen an der sprossenwand tafel 33   beckenaufrollen, hängend an der klimmzugstange abb. 90   start - hängendes beckenaufrollen abb. 91   ende - hängendes beckenaufrollen abb. 92   falsch - becken zu tief, hohlkreuz tafel 34  varianten des seitstützes abb. 93   seitstütz einfach abb. 94   seitstütz mittelschwer abb. 95   seitstütz schwer tafel 35   varianten des seitlichen crunch abb. 96   seitlicher crunch, einfach abb. 97   seitlicher crunch, mittelschwer abb. 98   seitlicher crunch, schwer tafel 36   seitbeugen am seitlichen bauchbrett i abb. 99   start - seitbeugen, arme vor der brust verschränkt abb. 100 ende - seitbeugen, arme vor der brust verschränkt abb. 101 seitbeugen mit armen neben dem körper, relativ leicht tafel 37  seitbeugen am seitlichen bauchbrett ii abb.102 seitbeugen mit den händen am kopf, schwerer abb. 103 seitbeugen mit ausgestreckten armen, schwer abb. 104 seitbeugen mit hantel, sehr schwer tafel 38  bauchübungen mit rotation i abb. 105 start - rotation am kabelzug abb. 106 crunch mit rotation abb. 107 ende - rotation am kabelzug abb. 108 start - holzhacken (chop & pull) abb. 109 ende - holzhacken tafel 40  bauchmaschinen und andere hilfsmittel i abb. 110 start - bauchmaschine, die eine crunchbewegung erfordert abb. 111 ende - der oberkörper drückt gegen das polster nach vorn und unten tafel 41  bauchmaschinen und andere hilfsmittel ii abb. 112komfortable bauchmaschine, der oberkörper wird "eingerollt" abb. 113bauchmaschine mit crunchbewegung von oben und unten abb. 114crunch auf der bank mit ausgestreckten armen abb. 115crunch auf der bank mit zusatzlast (theraband) abb. 116 gerät zur unterstützung der crunchbewegung tafel 43  bauchmaschinen und andere hilfsmittel iv abb. 117 start - klappmesser (jacknife) mit dem bauchrad abb. 118 ende - klappmesser mit dem bauchrad abb. 119 start - klappmesser mit dem bauchrad an den füßen abb. 120 ende - klappmesser mit dem bauchrad an den füßen tafel 44  kabel-crunch abb. 121 start - kabel-crunch abb. 122 ende - kabel-crunch, der oberkörper wird "eingerollt" abb. 123 falsch - der hüftwinkel verringert sich tafel 45  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer i abb. 124 einstieg in den sling-trainer abb. 125 planke einfach; beine erhöht abb. 126 planke schwer; beine flacher tafel 46  stützende bauchübungen mit dem sling-trainer ii abb. 127seitstütz: mantenere l'esercizio o la posizione di partenza per il crunch laterale fig. 128 sbagliato - la parte superiore del corpo deve essere mantenuta dritta fig. 129 fine - crunch laterale pannello 47 esercizi addominali di supporto con l'imbragatura trainer iii fig. 130 inizio - crunch più basso in posizione di push-up fig. 131 fine - crunch in posizione eretta di push-up, con le ginocchia portate al petto fig. 132 start - jackknife in piedi fig. 133 fine - jackknife in piedi tabella 48 esercizi addominali di supporto con l'sling-trainer iv fig. 134 jackknife in ginocchio; facile fig. 135 coltello pieghevole in piedi; pesante fig. 136 coltello pieghevole in posizione quasi orizzontale, un piede sollevato; molto pesante tabella 49 esercizi addominali con la piastra vibrante i fig. 137 plank su schiuma fig. 138 plank su palla da ginnastica fig. 139 non consigliato - crunch sulla piastra vibrante tabella 50 esercizi addominali con la piastra vibrante ii fig. 140 appoggio laterale fig. 141 plank su palla da ginnastica fig. 142 appggio Laterale pesante, una gamba sollevata e barra vibrante sollevata tabella 51 training addominale ems fig. 143 gilet ems indossato e collegato alla macchina fig. 144 crunch con gilet ems fig. 145 plank con gilet ems tabella 52 tecnica intensiva iperlordosi i fig. 146 start - crunch su sandbag, piedi in alto fig. 147 end - crunch su sandbag, piedi in alto fig. 148 start - crunch su sandbag, piedi in appoggio fig. 149 end - crunch su sandbag, piedi in appoggio tabella 53 tecnica intensiva iperlordosi ii fig. 150 ab machine con supporto lombare fig. 151 start - lancio con palla medica fig. 152 end - lancio con palla medica pannello 54 no excuses - puoi allenarti sempre e ovunque fig. 153 squat con materiale da costruzione come weighttext box - allenamento funzionale - esercizi addominali in posizione supina, ordinati per gravità - esercizi di supporto addominale, ordinati per gravità - esercizi addominali isolati e complessi - esempio di due superset - vantaggi del riscaldamento - vantaggi del riscaldamento - le leggi del six-pack - piano alimentare i: basso contenuto di carboidrati - piano di dieta ii: carboidrati moderati - piano di dieta iii: molti carboidrati - lista della spesa bassa carboidrati - lista della spesa moderata carboidrati - lista della spesa molti carboidratitabelle tab. 1 programma addominale di base per tutti i livelli di potenza tab. 2 programma addominale per principianti tab. 3 programma addominale avanzato tab. 4 programma addominale per professionisti tab. 5 piano di allenamento i per principianti tab. 6 piano di allenamento ii per principianti tab. 7 piano di allenamento i per la scheda avanzata. 8 piano di allenamento avanzato ii tab. 9 piano di formazione i per i professionisti tab. 10 piano di formazione ii per i professionisti tab. 11 piano di allenamento a circuito bibliografia caratteristiche del prodotto: 159 pagine 140 foto per l'esecuzione degli esercizi 15 tabelle (compresi 11 programmi di allenamento dal principiante al professionista).